Yüksek İrtifa ve Spor
Spor Odaları – Recovery / Rejenerasyon – Antrenman Teknikleri
Antrenman Teknikleri
Önemli Noktalar
Rejenerasyon – Recovery
Diğer Bölümler
Yüksek İrtifa ve Spor. İrtifada Antrenman yapmak ne işe yarar?
Spor amaçlı kullanımda yüksek irtifa antrenmanının başlıca etkileri:
- Kaslar için daha etkin oksijen perfüzyon dağılımını kolaylaştırır.
- Kullanıcıları çok hızlı şekilde en yüksek kondisyon seviyelerine çıkartır. Yeni transfer edilen sporcuların takıma çok hızlı adaptasyonunu sağlar.
- Sporculara zihinsel ve fiziksel performans artışı sağlar.
- Hücrelerde oksijenin daha efektif tutulmasını sağlar.
- Vücudun genelinde, özellikle hücre ve kas dokusunda normale göre metabolizma hızında 30% artış sağlar.
- Sakatlıklar / ameliyatlar sonrası normal şartlara göre eklem ve dokularda hızlı iyileşme sağladığı kanıtlanmıştır.
- Ameliyat, hastalık vb. nedenler ile hareketsiz kalındığında kondisyonu korur.
- Yapılan antrenman sonrası genel metabolizma ve tutulan form üzerinde uzun vadeli kalıcı etki bırakır.
Yüksek İrtifa Antrenmanı, insan vücudunda çok sayıda fizyolojik özelliği iyileştiren ve geliştiren bir antrenman yöntemidir. Bu yöntem, spor bilimlerinin, spor hekimliğinin ve tıbbi verilerin ilerlemesiyle birlikte daha fazla popülerlik kazanmıştır. Yüksek irtifada antrenman yapmanın, vücutta birçok olumlu etkisi vardır. Örneğin, yüksek irtifada antrenman yapan sporcuların, kırmızı kan hücresi sayısı, oksijen taşıma kapasitesi, dayanıklılık, güç ve performans seviyeleri hızlı bir şekilde artmaktadır. Ayrıca, yüksek irtifada antrenman yapmak, bağışıklık sistemini güçlendirmekte, kan basıncını düşürmekte ve kalp sağlığını korumaktadır. Yüksek İrtifa Antrenmanı, birçok sporcunun, performans uzmanının ve spor hekiminin tercih ettiği bir uygulamadır.
Yüksek İrtifa Antrenman Teknikleri
Yüksek İrtifa Antrenmanı insan vücudunda birden fazla fizyolojik özelliği olumlu etkiler. Gelişen spor bilimleri, spor hekimliği ve tıbbi veriler sayesinde yüksek irtifanın faydaları gün ışığına çıkmıştır. Bugün artık birçok sporcu, performans uzmanları ve spor hekimi Yüksek İrtifa antrenmanını kullanmaktadır. Yüksek İrtifa uygulamasının amaca ve hedefe göre farklı antrenman yöntemleri vardır. Bütün yöntemlerde optimum irtifa seviyesini oksijen doygunluk değerlerine (Spo2) göre ayarlamak her zaman daha iyidir, bu da en doğru ve en iyi kişiselleştirilmiş sonuçları sağlar.
Yüksek irtifa seansları genel olarak 4 farklı yöntemle uygulanır.
⇑ Yukarıda Yaşa – ⇓ Aşağıda Antrenman (Live High – Train Low)
İrtifada uyuma ve deniz seviyesinde antrenman yapma | LH – TL
Hipoksik solunum tepkisi artışı, NA+/K+ ATPaz ve kas tampon kapasitesinde iyileşme, veya diğer faydaları için 3 haftadan daha az bir süre yetmektedir.
EPO seviyelerini maximize etmek için yaklaşık minimum 4 hafta uygulama yapılması önerilir. Yüksek İrtifada Uyuma / Bulunma Metodu haftada 4-5 sefer tekrar eden seanslar ile yapılır. Kan değerlerini iyileştirmekten farklı etkiler amaçlandığında daha kısa bir sürelerde yetmektedir.
⇑ Yukarıda Yaşa – ⇑ Yukarıda Antrenman (Live High – Train High)
İrtifada uyuma ve antrenman yapma | LH – TH
Bu simülasyon seansları; gece irtifa odanızda uyuduktan sonra yüksek irtifa antrenman odasında antrenman yaparak uygulanır. Doğal yöntemi ise, örneğin futbol kulüplerinin her sezon gittikleri yüksek irtifa kamplarıdır. Doğal yöntemlerde basınca bağlı yan etkilere de maruz kalmakla birlikte, optimum irtifa etkilerine ulaşılması açısından kamp süreleri yetersiz kalabilmektedir.
Yüksek irtifaya maksimum düzeyde maruz kalma metodu “İrtifada Yaşa, İrtifada Antrenman yap” metodudur. Bu metot, yüksek irtifalarda da performansı artıracaktır çünkü vücut daha az oksijenle yaşamaya tamamen uyum sağlar ve irtifa ortamına aklimatize olur.
Bu protokolde bir hafta adaptasyon süresinin ardından 3-6 hafta sürelerde, ulaşılmak istenen değerler maksimize olur.
Bu metodda aralıklı antrenman süreleri normal antrenman sürelerine göre daha az tutularak başlanmalı ve kademeli arttırılmalıdır. Bunun ile birlikte aralıklardaki dinlenme süreleri de normale göre daha uzun tutulmalı ve yavaş yavaş / kademeli olarak azaltılmalıdır.
⇓ Aşağıda Yaşa – ⇑ Yukarıda Antrenman (Live Low – Train High)
Deniz seviyesinde uyuma ve irtifada antrenman yapma | LL – TH
Modern spor bilimleri ve hekimliği açısından antrenman esnasında yüksek irtifa kullanımı (LL-TH) artık çok önemli ve yaygın bir uygulama haline gelmiştir.
Sporcular için kulüp tesislerinde ya da evlerinde sosyal yaşamlarını sürdürürken, aynı zamanda yüksek irtifanın faydalarından irtifa antrenman odaları ile yararlanabilmelerini sağlar.
Sporcular için LL – TH Tekniği
Bu protokolde seans 1 / 1,5 saatlik sürelerde ve kademeli olarak düşük, orta, yüksek sınıftaki irtifalara ulaşacak şekilde arttırılmalıdır. Yaklaşık 3 haftalık sürelerde haftada 3 – 5 antrenman ile ulaşılmak istenen değerler maksimuma ulaşmaktadır.
⇑ – ⇓ Aralıklı Hipoksik Antrenman (Intermittent Hypoxic Training / Exposure)
Deniz seviyesinde uyuma ve antrenman ile dönüşümlü olarak irtifada uyuma ve antrenman (irtifada ortamında bulunma) | IHT – IHE
Dönüşümlü Hipoksik Antrenman (Aralıklı Hipoksik Uygulama), irtifa etkisi için irtifa kamplarına gitmek zorunda kalmadan yüksek İrtifalarda yaşama ve antrenman ile deniz seviyesinde yaşama ve antrenmanının dönüşümlü olarak uygulanmasından oluşmaktadır.
Belirli bir hazırlık döneminde antrenman (IHT)
Aralıklı hipoksi antrenmanı koşu bandı, egzersiz bisikleti gibi ekipmanlar ile seans başına 1 – 1,5 saat irtifada aktif antrenman seansları ile haftada 2-3 kez uygulanır. Ek olarak, haftada 4-5 kez, üç saat boyunca IHE (aralıklı olarak hipoksiye maruz kalma) uygulanarak IHT’nin etkileri zenginleştirilebilir. Bu uygulama, Atletik performansın iyileştirilmesi ve irtifaya aklimatizasyon için etkileri artırmanın oldukça etkili ve zaman açısından verimli yollarından biridir.
Aralıklı Hipoksik Uygulama (IHE)
Hipoksik bir ortamda bulunmak veya sadece hafif antrenman yapmak yeterlidir. İrtifa odasında kitap okuyarak ya da antrenman yaparak geçirilecek bu süre boyunca, uygulamanın amacına ve kullanıcının genel durumuna göre aktivite ya da pasif kalma tercih edilmelidir. 1-2 haftalık aralıklar verilerek irtifa uygulamaları yapılabilir.
Önemli Noktalar (tüm metotlar için geçerlidir)
- Yüksek irtifa sistemlerinde kişiye özel en doğru ve iyi sonuçları sağlayan irtifa seviyesini belirlemek gerekir. Bunun için oksijen satürasyon değerlerine (Spo2) ve kalp atış hızına bakarak ayarlamalar yaparak bulmak gerekmektedir. Antrenman/seans sırasında bu değerler bir SPO2 metre ile kontrol edilmelidir.
- Yüksek İrtifa ve Spor Sistemleri ile Hipoksi uygulaması sporcuların, atletlerin ve dağcıların Yüksek İrtifa ‘ya uyum sağlamasına yardımcı olmak için yıllardır uygulanmaktadır.
- Yüksek irtifa sistemlerini profesyonel sporcuların yanı sıra bireyler, özel kuvvet askerleri, kafes dövüşçüleri, kronik rahatsızlık hastalarının da kullanmaktadır. Hastalık etkilerini baskılayan, hafifleten, genel sağlık durumunu iyileştiren, dayanıklılığı arttıran, performansı yükselten ve travma sonrası iyileşmeyi hızlandıran kanıtlanmış etkili bir sistemdir.
- Herkes için yüksek irtifada bulunmanın ya da antrenman yapmanın faydaları vardır. Ancak bir triatlon ya da bisiklet yarışı hazırlığı için tırmanma veya antrenman tekniklerine göre irtifa metotları çeşitlilik göstermektedir. Kilo kaybı veya KOAH / Astım nöbetlerini azaltmak için irtifa uygulamalarında da bu metotlar değişebilmektedir. Genel ve hafif uygulamalar dışındaki profesyonel yaklaşım gereken özel durumlarda uygulamaların hekim kontrolünde yapılması önerilir.
- İrtifa metotların uygulanabilmesi için, yüksek irtifa ve spor odası sistemini dilediğiniz her alanda uygulayabiliyoruz. Evinizin bir odasında, dilerseniz evinizin yatak odasında hatta evinizin tamamımda yüksek irtifa sistemini uygulamak mümkündür. Spor tesisinizde spor odalarını, kulübünüzdeki sporcuların konakladığı yatakhaneleri(misafirhane odalarını) ve hatta mevcut binalarınızın tamamını dahi irtifa antrenman salonlarına ya da irtifa yaşam mahallerine dönüştürebiliriz.
Yüksek İrtifa ve Rejenerasyon / Recovery
Yüksek irtifa uygulamaları sporda faydalarının yanı sıra hızlı toparlanma amacı ile de yaygın kullanılmaktadır. Özellikle müsabaka hazırlığı oldukça önemli olan spor kulüplerinde kullanımı önemli faydaları açısından tavsiye edilmektedir.
Seanstan sonra normal irtifaya geri dönüldüğünde;
- Her türlü fiziki aktivitede, zihinsel ve fiziksel performansta yorgunluğu azaltarak normale göre artış sağlar.
- Sonraki müsabaka öncesi dikkat seviyesi – odaklanma artışı sağlar. Böylelikle sporcu teknik taktik yüklemeleri daha kolay alır ve müsabaka sırasında daha etkin ve kontrollü kullanır.
- Maç sonrası laktik asite bağlı yorgunluk belirtilerinden hızlı bir biçimde toparlanma sağlar.
- Sporcuları her türlü hastalıklara karşı metabolik olarak güçlendirerek bünyelerini daha dirençli hale getirir.
- Deplasmanlarda takımın seyahat yorgunluğuna veya maça karşı duyacağı heyecan nedeni ile yaşayabileceği uykusuzluk etkilerini azaltmak için kullanılır.
- İrtifada odasında 1 saatlik uyku ile 8 saat uykuya eş değerdir. Bu sayede müsabakanın yapılacağı deplasmandaki saat farklarından etkilenmeyi azaltır.
- Sporcularda doku, omurilik ve eklem yaralanmalarında PRP gibi alternatif tedavilere destek olarak iyileşmeyi ölçülebilir şekilde hızlandırırken mevcut kondisyonu da korur.
- Sporcunun daha ileri seviye tedavi gerektiren sakatlık veya ameliyat sonrası gibi durumlarda nekahat dönemlerini kısaltır.
- Metabolizma hızlandırması ve yarattığı tokluk hissi ile kilo kontrolü ve enerji dengesine katkısı oldukça fazladır.