Высокогорье и спорт

Высокогорная тренировка — это метод тренировки, улучшающий и развивающий многочисленные физиологические характеристики организма человека, такие как дыхательная, сердечно-сосудистая и мышечная системы. Этот метод приобрел большую популярность с развитием спортивной науки, спортивной медицины и медицинских данных, позволивших доказать его пользу и эффективность. Тренировки на большой высоте оказывают множество положительных эффектов на организм. Например, у спортсменов, тренирующихся на большой высоте, быстро увеличивается количество эритроцитов в крови, повышается кислородопроводность, выносливость, сила и работоспособность. Кроме того, тренировки на высоте укрепляют иммунную систему, снижают артериальное давление и защищают сердце. Высокогорную тренировку предпочитают многие спортсмены, специалисты по спорту и спортивные врачи, которые используют ее для улучшения своей физической формы и здоровья.

Тренировочные стратегии высокогорной подготовки.

Постепенно, на основе выявляемых ограничений работоспособности при воздействии среднегорья сформировались принципы построения тренировочного процесса в различных видах спорта, в которых естественная гипоксия используется как дополнительное фоновое условие для адаптации при мышечной работе, особенно в циклических видах
спорта «на выносливость». Были также обоснованы сочетания применения разных высот над уровнем
моря с тренировочными нагрузками и разработаны технологические приемы воздействия искусственной гипоксии на организм человека с целью улучшения результатов в соревнованиях.

В связи с этим и в симуляционных системах высокогорных тренировок существуют различные варианты тренировочных стратегий в условиях высокогорья в зависимости от их целей и задач.  Во всех методиках всегда лучше устанавливать оптимальный уровень высоты в соответствии со значениями насыщения кислородом (Spo2), что обеспечивает наиболее точные и максимально индивидуализированные результаты.

Высотные сеансы обычно проводятся по 4 различным стратегиям.

⇑ Живи Высоко — ⇓ Тренируйся Низко

Сон на высоте и тренировки на уровне моря | (ЖВ) + (ТН)

Тренируясь следуя данной стратегии чуть меньше 3 недель, можно повысить гипоксическую дыхательную реакцию, NA+/K+ АТФазу и буферную емкость мышц, а также получить другие преимущества.

Для повышения уровня ЭПО необходимо тренироваться не менее четырех недель. При использовании метода высокогорного сна/присутствия, тренировки проводятся четыре-пять раз в неделю. Если вы нацелены не на повышение уровня ЭПО в крови а на другие результаты от тренировки, то достаточно и более коротких периодов.

⇑ Живи Высоко –  ⇑ Тренируйся высоко

Сон и тренировки на высоте | ЖВ — ТВ

Максимально эффективным способом воздействия на организм является метод «Живи высоко, тренируйся высоко». Этот метод также позволяет повысить работоспособность на больших высотах, поскольку организм полностью адаптируется к жизни в условиях недостатка кислорода и акклиматизируется к высотной среде. Естественным способом является выезд в лагеря на высокогорье, как это делают некоторые футбольные клубы. Но данный способ может иметь недостатки, такие как  более длительная акклиматизация из-за проблем с давлением, недостаточное количество времени для достижения наилучших результатов и стоимость. Поэтому оптимальным решением является использование симуляционных высокогорных систем. Имитационные занятия проводятся на практике следующим образом — ночью вы спите в высокогорной камере, а затем тренируетесь в высокогорном тренировочном зале.

Данный протокол требует недельного периода адаптации, после чего оптимальные значения достигаются через 3-6 недель.

Этот метод предполагает начало интервальных тренировок с меньшей продолжительностью, чем обычно, и постепенное их удлинение. Кроме того, перерывы должны иметь более длительными, чем обычно, а также медленно/постепенно сокращаться.

⇓ Живи Низко — ⇑ Тренируйся Высоко

Сон на уровне моря и тренировки на высоте | с

В современной спортивной науке и медицине использование больших высот во время тренировок (ЖН + ТВ) стало очень важной и распространенной практикой.

Использование симуляционный высокогорных систем позволяет спортсменам пользоваться преимуществами высокогорья с помощью залов для высотных тренировок, сохраняя при этом социальную жизнь в спортивных клубах и дома.

ЖН + ТВ стратегия для спортсменов

В этом протоколе следует увеличить продолжительность занятий до 1 / 1,5 часов и постепенно переходить от низкого, до среднего и затем до высокого уровня над уровнем моря. Максимальные значения достигаются при 3 — 5 тренировках в неделю в течение примерно 3 недель.

⇑ — ⇓ Интервальная Гипоксическая Тренировка/Экспозиция

Сон и тренировки на высокогорье (нахождение в высокогорной среде) чередуются со сном и тренировками на уровне моря | ИГТ — ИГЭ

Интервальная Гипоксическпя Тренировка ИГТ заключается в чередовании проживания и тренировок на больших высотах с проживанием и тренировками на уровне моря без необходимости выезда в высотные лагеря для получения высотного эффекта.

Тренировки с интервальной гипоксией применяются 2-3 раза в неделю в виде активных тренировок в условиях высокогорья по 1-1,5 часа за занятие с использованием таких тренажеров, как беговые дорожки, велотренажеры и т.д.

Кроме того, эффект от ИГТ можно усилить, применяя ИГЭ (Интервальная Гипоксическая Экспозиция) в течение трех часов 4-5 раз в неделю. Это один из высокоэффективных и экономичных по времени способов усиления эффекта для повышения спортивной работоспособности и акклиматизации к высоте.

Интервальная Гипоксическая Экспозиция ИГЭ.

Простое пребывание в среде с низким содержанием кислорода или легкие физические нагрузки также могут быть достаточными для получения пользы от системы. Активное или пассивное пребывание в высотной камере, чтение книги или тренировки зависят от цели программы и общего состояния здоровья пользователя. Высотные сеансы можно повторять каждые 1-2 недели.

Высокогорье и регенерация/восстановление

Помимо пользы в спорте, симуляционные высокгорные системы также широко используются для быстрого восстановления организма. Особенно в спортивных клубах, где очень важна подготовка к соревнованиям, его использование рекомендуется по ряду его регенерационных и восстановительных преимуществ.

При возвращении на обычную высоту после сеанса в высокогорной системе:

• Снижается утомляемость при всех видах физической активности, повышается умственная и физическая работоспособность по сравнению с обычным уровнем.
• Повышается уровень внимания и сосредоточенности перед очередным соревнованием, благодаря чему спортсмен может лучше справляться с физическими и психическими нагрузками и более эффективно и подконтрольно использовать их во время соревнований.
• Обеспечивается быстрое снятие симптомов усталости после матча или соревнования, вызванной образованием молочной кислоты.
• Укрепляется иммунитет спортсменов делая их организм более устойчивым против всех видов заболеваний.
• Уменьшенаются последствия бессонницы, которая может возникнуть у команды из-за усталости в дороге или волнения перед матчем. 1 час сна в высотной комнате эквивалентен 8 часам обычного сна. Таким образом, можно минимизировать влияние разницы во времени в месте проведения соревнований.
• Сокращается период восстановления спортсмена в таких случаях, как после травм или операций, требующих более сложного лечения.
• Данные сеансы поддерживают альтернативные методы лечения, такие как PRP при травмах тканей, спинного мозга и суставов у спортсменов, заметно ускоряя восстановление при сохранении текущего уровня физической подготовки.
• Их вклад в контроль веса и энергетический баланс достаточно высок благодаря ускорению метаболизма и чувству сытости, которое они создают.